Karen Balchunas y las claves de la nutrición en deportes de resistencia

La licenciada en nutrición Karen Balchunas visitó los estudios de FM Berisso Ciudad para abordar en detalle la importancia de la nutrición en los deportes de resistencia. La especialista explicó las claves para optimizar el rendimiento físico, evitar calambres y retrasar el agotamiento mediante una adecuada planificación del consumo de nutrientes antes, durante y después del esfuerzo.

En principio, remarcó que ante desafíos exigentes, como eventos de ciclismo de larga distancia, maratones superiores a los 21 kilómetros, duatlones o triatlones, no alcanza con una cena abundante de carbohidratos la noche anterior. Para competencias o actividades aeróbicas que superan los 90 minutos de duración, resulta indispensable realizar una carga previa planificada entre dos y tres días antes del evento.

“Nuestra fuente principal de energía es el glucógeno almacenado en el músculo. Para aumentar esas reservas, debemos llevar a cabo una carga alta de carbohidratos de entre 7 y 10 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto implica subir considerablemente el volumen de comida ingiriendo pastas, tostadas con mermelada y sándwiches con dulce de membrillo a lo largo del día”, detalló.

La licenciada señaló que muchos deportistas cometen el error de evitar este proceso por temor a ganar peso. “Si hacemos una correcta carga de carbohidratos, logramos una supercompensación de glucógeno y podemos retrasar la fatiga hasta en un 20%. Es como tener otro cuerpo”, afirmó. 

Asimismo, explicó que durante esos días previos se deben reestructurar las prioridades nutricionales: “A diferencia del entrenamiento habitual de gimnasio, acá bajamos temporalmente el consumo de proteínas, grasas y fibras de digestión lenta para darle prioridad absoluta a los hidratos de carbono de rápida absorción”, agregó.

En cuanto a la hidratación previa, advirtió que no debe improvisarse a último momento: “La carga de agua también se refuerza dos o tres días antes, ingiriendo entre 2 y 3 litros diarios de forma paulatina a lo largo de la jornada para garantizar una absorción celular óptima”, expuso. 

Respecto al desarrollo de la prueba, la profesional enfatizó que a partir de los 60 o 75 minutos de actividad continua, los depósitos internos de energía comienzan a agotarse. Por ello, a partir de la segunda hora se requiere una ingesta de 30 gramos de carbohidratos por hora, cifra que asciende a entre 60 y 90 gramos por hora desde la tercera hora en adelante. “Para cubrir esa demanda se utilizan geles deportivos, dulce de membrillo, frutas o sándwiches, según la tolerancia digestiva de cada deportista. Es fundamental realizar un 'entrenamiento digestivo' previo en los ensayos de entrenamiento; nunca hay que probar un alimento o gel nuevo el mismo día de la prueba porque puede causar malestar gastrointestinal”, advirtió.

En relación con la hidratación durante el trayecto, Balchunas advirtió sobre los riesgos de ingerir exclusivamente agua pura en esfuerzos prolongados o bajo altas temperaturas: “Al transpirar se pierde mucho sodio. Si solo reponemos agua, diluimos aún más el sodio corporal y corremos el riesgo de sufrir una hiponatremia, que se manifiesta con calambres, debilidad extrema o incluso desmayos”, explicó. 

Por este motivo, recomendó combinar el agua con bebidas deportivas comerciales o caseras (preparadas con agua, azúcar, una pizca de sal y jugo de frutas), o recurrir a cápsulas de sales en casos específicos.

Por último, la nutricionista destacó la importancia de la nutrición posterior al entrenamiento o competencia para acelerar la reparación muscular y reponer los depósitos de energía gastados. “Si tras un esfuerzo exigente no ingerimos proteínas y carbohidratos, el cuerpo entra en un proceso de autofagia donde consume su propio tejido muscular como fuente de energía”, declaró.

“Cada disciplina y cada cuerpo requieren estrategias diferentes. La nutrición representa el 80 por ciento del rendimiento deportivo y aprender a comer según los objetivos e intensidades es lo que verdaderamente marca la diferencia”, concluyó.